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Training 1
ツイスト・シットアップで美しい姿勢を
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速いスプリンターはフォームも美しい
トレーニングの基本となるシットアップ、為末さんは腹筋台を用いてひねりを加える。「腹斜筋を鍛えるためのトレーニングです。走ると勢いで足がもっていかれるんですけれど、それを抑えつけるための筋肉です」。為末さんによれば、腹斜筋が発達しているスプリンターは、走る姿が美しいのだという。もちろん、歩く姿も美しくなるはず。

POINT:ツイストと高負荷でトレーニング効果倍増
ツイストを加えることで腹斜筋を鍛えられますが、正面の腹直筋にも作用します。内臓を上に引き上げる効果が期待できるので、お腹も凹むはずです。腹筋台を使えば強度が増すので、より効果的。まずは左右交互に10回を1セット、できたら2セットに増やします
 
Training 2
瞬発力を養うジャンピングランジ
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背筋を伸ばし最初は慌てずゆっくりと
立った姿勢から膝が90度になるまで足を踏み出す。ジャンプして左右の足を入れ替えて着地、同じ姿勢をとる。臀部の筋肉が弱いと膝が内側を向くが、膝を痛めやすいので要注意。慣れるまでは腕を下げてもいい。

瞬発力と美しいフォームを手に入れる
「これは腰椎と大腿骨を結ぶ腸腰筋、臀部、内転筋など、スピードに直結する筋肉を鍛えるトレーニングです」と為末さん。より一般的な直立状態から腰を落とすランジよりも、ジャンプして左右の足を入れ替える動きがダイナミックだ。「瞬発力が必要なランナーにとっては、ジャンプが重要です。支持脚が負けなくなるので、フォームも整います」。

POINT:真っ直ぐに伸ばし、垂直に曲げる
ランジというトレーニングは下半身全体に効果的で、特に臀部のヒップアップ効果が期待できます。初めての方には、直立姿勢から前に踏み込むフロントランジをおすすめします。正面から見たときに膝とつま先が真正面を向くことと、真横から見たときに踏み込んだ足の膝が90度になることが大事です。

 Training 3
ジャンピング・スクワットで支持力を養う
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背筋を伸ばし、より深く沈む
このトレーニングで重要なのは、より高く跳ぶことではなく、より深く体を沈めること。また、前屈せずに背筋をしっかり伸ばすことを意識する。トレーニング効果が増すだけでなく、腰痛の防止にもつながるのだ。

人間の基本である背筋も鍛える
スクワットは下半身のトレーニングだと思われがちだが、為末さんはダンベルを用いることと跳ぶ動作を加えることで、背筋も鍛えている。「最後までこの姿勢を保つことが大事。広背筋に刺激を入れるイメージです」。背筋で体をしっかりと支えられるようになることの利点は、「真っ直ぐに立つという、人の基本である姿勢が身につくようになる」とのことだ。

POINT:柔軟な股関節でダイエットとケガ防止
ジャンプするときにはハムストリングを使い、着地時は臀部と大腿四頭筋、股関節で受け止めます。ダンベルの重さを加えることで、特に負荷がかかる股関節を柔らかくできます。股関節が柔らかくなると、骨盤まわりの血流が増えてダイエット効果が期待できます。また、股関節を柔軟に保つことは、ケガの予防にもつながります。

 Training 4
負荷の高いプッシュアップ
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まずは一瞬だけ宙に浮くことから始める
まずは一般的なプッシュアップから始め、できるようになったら空中で手を叩くことにチャレンジ。普通のプッシュアップとは異なり、反動をつけてやや前屈の姿勢になってもいい。10回できるようになれば上々。

腕の筋肉の充実で、速く、真っ直ぐに走れる
筋肉を激しく伸長させた後にすぐに収縮させ、筋力とスピードを上げるためのトレーニングをプライオメトリックスと呼ぶ。為末さんのトレーニングは、どれもこの考え方に基づいている。「僕らにとっては筋力を爆発させるのが需要なので、腕立て伏せもこの形になります。腕を振るとより強く地面を蹴れるし、腕は真っ直ぐ走る舵の役割も果たす。腕の筋肉は本当に大事です」。

POINT:大きな動きを意識して関節の可動域を増やす
大胸筋と三頭筋を鍛えるトレーニングですが、宙に浮いて着地する分だけ負荷がかかります。また、アゴを地面すれすれにまで下げるなど、動きを大きくすることで肩胛骨や肩関節の可動域を増やすことができます。小さい動きで素早くプッシュアップを繰り返す方法もありますが、可動域を増やすことで代謝を上げる方法をすすめます。

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